知っておきたい寝る前に心がけること

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  1. 寝る前に心がけること

寝る前に心がけること

寝る前に心がけることとは?

寝る前に心がけることとは?

質の良い睡眠のために、寝る前の時間はとても大切です。スムーズに眠りにつくことが出来るかどうか、レム睡眠・ノンレム睡眠の正しいサイクルがしっかり現れるかどうか、夜中に目を覚まさずに朝までぐっすり眠れるかどうか、そして朝スッキリと目覚めることが出来るかどうかは、すべてベッドに入って眠りにつくまでの時間をどう過ごすかにかかっていると言っても過言ではありません。

では良質な睡眠を勝ち取るために、眠活の一環として寝る前に心がけることを5つのポイントに分けて見てみましょう。

質の良い睡眠を得るためのポイント

ベッド入る1時間前までに入浴を済ませる

寝る前のお風呂は体を温めてスムーズな入眠を促してくれますが、あまりにも直前に熱いお風呂に入ったりすることは交感神経を刺激してしまうため、逆に眠りを妨げる要因となってしまいます。お風呂は寝る1時間前には終わらせるように逆算して、ぬるめのお湯にゆっくりと浸かるのがポイントです。夜12時にはベッドに入るのを目標にするならば、11時までにはお風呂を済ませなければならないので、ゆっくり時間を取って10時にはお風呂に入るようにしましょう。こういったスケジュール管理も重要な眠活の1つです。

ベッドに入る2時間前までに食事を済ませる

晩ご飯や夜食を食べてすぐベッドに入ると、消化が終わっていないうちに眠ってしまうことになります。すると寝ている間も消化活動は続くため胃腸がゆっくり休むことが出来ず、不眠障害や中途覚醒、翌朝の胃もたれなどにつながってしまいます。夜12時に寝る予定ならば10時までには食事を終えていなければなりません。入浴の時間などを考慮すると食後すぐお風呂に入るのも良くないので、遅くとも8時には晩ご飯を食べ始めるようにしたいですね。どうしても遅くなってしまった場合には、消化に良いものを選んで、寝る30分前までに食べ終わりましょう。

ベッドに入ったらゲームやネットは禁止

ついついベッドに入って眠くなるまでゲームをしたり、スマホでソーシャルネットワークに勤しんだりしてしまいがちです。しかしこれも遅い入浴と同様、交感神経を高ぶらせる要因になってしまいますので、なかなか眠れなくなる、あるいは眠れても浅い眠りになってしまう、といった不眠症状を引き起こします。就寝前はお風呂上がりにゆっくりマッサージやストレッチなどをして、そのままベッドに入ったら部屋を暗くしてリラックスした状態で眠りにつくのが理想的です。

夜眠って朝起きるリズムを作る

体内時計は誰でも通常24時間10分ほどの周期になるよう設定されています。これには眠りを誘う働きを持ったメラトニンというホルモンが関わっていると言われますが、朝起きたタイミングで朝日をしっかり浴びると、寝ている間に働いていたメラトニンの分泌が完全にストップし、スッキリと1日を始められます。またメラトニンは起きてから14〜16時間後に分泌され始めるため、朝7時に起きると夜9時〜11時頃には眠くなる仕組みになっているのです。良質な睡眠を確保するにはこのリズムを大切にしなければなりません。

休日にまとめて寝ようとしない

平日に寝不足が続くとどうしても土日にお昼過ぎまで寝てしまうこともあるでしょう。また、平日は慢性的に睡眠時間が足りなくなるという人は土日に寝溜めしようとしがちです。しかしこれは逆に睡眠の質を下げ、悪い習慣をつけてしまうので逆効果になります。土日休みの人はどんなに寝不足でも土曜の朝はがんばっていつも通りに起きるようにしましょう。そして朝日をたっぷり浴びて体内時計をリセットしたら、その夜少し早めに寝ればいいのです。そうすることで体内時計を狂わせることなく、良質な睡眠を確保することができます。

 
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